Mè, hạt sen, hạt điều khô — bộ ba hạt dinh dưỡng vàng của bếp Việt

🌱 Mè (vừng) — hạt nhỏ chứa kho canxi khổng lồ

Mè là một trong những loại hạt được trồng trọt và sử dụng lâu đời nhất trong lịch sử loài người — ghi chép về mè đã xuất hiện từ hơn 3.500 năm trước. Và điều thú vị là cho đến ngày nay, khoa học dinh dưỡng hiện đại vẫn tiếp tục phát hiện thêm những giá trị đáng kinh ngạc của hạt mè nhỏ bé này.

Giá trị dinh dưỡng vượt trội của mè

Điều ấn tượng nhất ở mè chính là hàm lượng canxi — 100g mè đen chứa tới 975mg canxi, cao hơn cả sữa bò (chỉ 120mg/100ml). Đây là nguồn bổ sung canxi thực vật tuyệt vời cho trẻ em, đặc biệt những bé không thích uống sữa. Magie trong mè hỗ trợ hấp thu canxi và giúp xương chắc khoẻ hơn. Sắt trong mè đen dồi dào, giúp phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt — vấn đề phổ biến ở trẻ mầm non Việt Nam.

Sesamol và sesamin — hai lignan đặc trưng chỉ có trong mè — là những chất chống oxy hoá cực mạnh, bảo vệ tế bào gan, giảm viêm và có tác dụng cân bằng nội tiết tố tự nhiên. Vitamin E trong mè bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương oxy hoá. Chất béo không bão hoà chiếm hơn 80% tổng lượng béo trong mè — tốt cho tim mạch và não bộ.

Mè đen và mè trắng — khác nhau như thế nào?

Mè đen giàu anthocyanin — chất chống oxy hoá tạo màu đen — cao hơn mè trắng đáng kể, đồng thời hàm lượng sắt và canxi cũng nhỉnh hơn. Trong y học cổ truyền, mè đen được xem là thực phẩm bổ thận, dưỡng gan và làm đen tóc. Mè trắng vị nhẹ hơn, phù hợp để rang và rắc lên các món ăn hàng ngày. Cả hai đều tuyệt vời — nên dùng xen kẽ để tận dụng ưu điểm của từng loại.

Cách dùng mè trong ẩm thực Việt

Mè rang vàng rắc lên xôi, cơm chiên, bánh mì, chè, bánh ít — thêm hương thơm và dinh dưỡng tức thì. Mè xay nhuyễn làm sốt vừng — chấm bánh cuốn, trộn gỏi, pha nước chấm — béo thơm đặc biệt. Dầu mè ép lạnh là gia vị hoàn thiện không thể thiếu trong nhiều món Á Đông — chỉ cần vài giọt cuối khi nấu xong là cả món ăn dậy hương thơm nồng nàn quyến rũ.

Bí quyết rang mè đúng cách

Rang mè trong chảo khô lửa nhỏ, đảo đều liên tục — khi mè bắt đầu nảy nhẹ và toả mùi thơm là đã đủ chín. Tắt bếp ngay, không để quá vàng vì mè rất dễ cháy. Mè cháy đen vừa đắng vừa sinh ra acrylamide không tốt cho sức khoẻ.